动作1：单腿硬拉练习

 

保持膝盖微屈，让髋部进行一个转动的动作，注意保持身体平衡，每侧练习8-12次。这个动作可以锻炼臀部和大腿后部的肌肉力量。

动作2：单腿下蹲练习

 

双手叉腰，以左腿支撑为例，微屈左腿，右腿前伸，下蹲45°，站起，然后再缓慢下蹲。做这个动作的过程中，一定要注意保持髋部、膝部和踝关节呈一条直线，骨盆保持水平，不要歪斜。

动作3：垫步高抬腿练习

 

注意将支撑腿的髋膝踝呈一条直线，膝盖不要内扣，保持骨盆水平，每次练习20-30秒，重复2-3组。垫步高抬腿练习有助于强化跑步的动作模式，减少损伤发生。

动作4：收腹跳练习

 

收腹跳练习可以激活下肢，提高爆发力。